Diese Kokos-Tomatensuppe mit roten Linsen ist cremig, würzig und vegan. Sie ist auch reich an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen aus den Linsen und den Tomaten. Die Suppe ist außerdem einfach und rasch zubereitet und eignet sich toll für Mealprep. Du kannst sie als leckere Vorspeise, oder zusammen mit Fladenbrot und gerösteten Kichererbsen als gesunde und ausgewogene Hauptmahlzeit genießen.
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Warum du diese Kokos-Tomatensuppe mit roten Linsen lieben wirst
- Die Suppe ist einfach und schnell zubereitet! Du benötigst nur wenige Zutaten und etwa 30 Minuten für die Zubereitung.
- Die Suppe ist ideal für Mealprep und zum Mitnehmen. Du kannst die Suppe in größerer Menge im Voraus zubereiten und einige Tage im Kühlschrank aufbewahren oder portionsweise einfrieren.
- Sie ist gesund, vegan, ein bisschen scharf und richtig lecker. Die Suppe besteht nur aus natürlichen Zutaten, enthält pflanzliche Proteine durch die roten Linsen und ist ein wärmendes Wohlfühlessen für jeden Tag!
- Das Rezept eignet sich perfekt als Vorspeise oder leichte Hauptmahlzeit.
Seit einigen Jahren bin ich total verliebt in diese Suppe, die alles hat, was ich mir von einer leckeren Mahlzeit wünsche. Sie ist cremig, würzig, ein wenig scharf und vor allem super lecker. Die Hauptzutaten sind rote Linsen, Kokosmilch, passierte Tomaten, Karotten und Currypaste. Diese Kombination sorgt für einen tollen Geschmack und eine schöne Farbe. Die roten Linsen machen die Suppe schön sämig und liefern außerdem viel pflanzliches Eiweiß. Die Kokosmilch verleiht der Suppe eine exotische Note und macht sie schön cremig. Die passierten Tomaten bringen eine fruchtige Säure in die Suppe und harmonieren perfekt mit der Currypaste. Die Karotten sorgen für etwas Biss und eine extra Portion Vitamine. Die Currypaste ist das Geheimnis dieser Suppe. Sie gibt ihr eine würzige Schärfe und ein tolles Aroma. Ich verwende gerne eine rote Currypaste, die etwas schärfer ist als die gelbe oder grüne Variante. Aber du kannst natürlich auch eine andere Currypaste nehmen oder sie ganz weglassen, wenn du es lieber etwas milder magst. Dann kannst du stattdessen etwas mehr Curry oder Kurkuma verwenden, um der Suppe eine schöne Farbe und einen würzigen Geschmack zu geben.
Warum diese Kokos-Tomatensuppe mit roten Linsen gesund ist
Tomaten und rote Linsen sind übrigens nicht nur lecker, sondern auch richtig gesund, weil sie viele wichtige Nährstoffe enthalten:
- Tomaten sind beispielsweise reich an Vitamin C, Kalium und sekundären Pflanzenstoffen wie Lycopin. Vitamin C stärkt unser Immunsystem und schützt uns vor Infektionen. Kalium reguliert unseren Blutdruck und beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Lycopin ist ein Antioxidans, das unsere Zellen vor freien Radikalen schützt und das Risiko für Krebs senken kann.
- Rote Linsen sind eine gute Quelle für pflanzliches Protein, Eisen, Folsäure und Ballaststoffe. Protein ist wichtig für den Aufbau und die Erhaltung unserer Muskeln, Haut, Haare und Nägel. Eisen ist essentiell für die Bildung von roten Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Körper. Ballaststoffe sorgen außerdem für eine gute Verdauung und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Es gibt also viele gute Gründe, warum du diese Suppe unbedingt bald nachkochen solltest und warum du Tomaten und rote Linsen regelmäßig in deine Ernährung integrieren solltest.
Wie du diese Kokos-Tomatensuppe mit roten Linsen variieren kannst
Anstelle von Karotten schmeckt übrigens auch Kürbis (ca. 150-200 g) sehr gut. Am liebsten mag ich Hokkaido oder Butternuss. Alternativ kannst du Süßkartoffeln oder Karotten verwenden.
Die Kokosmilch sorgt in diesem Rezept nicht nur für eine cremige Konsistenz, sondern auch für einen besonders feinen Geschmack. Alternativ kannst du pflanzliche Sahne verwenden. Außerdem kannst du die Kokosmilch 1:1 durch Gemüsebrühe ersetzen und einen Esslöffel Mandelmus oder Cashewmus unterrühren. So wird die Konsistenz auch schön cremig. Nussmus liefert außerdem gesunde Fette, wodurch die Suppe länger satt macht und ausgewogener wird.
So kannst du die Kokos-Tomatensuppe mit roten Linsen verfeinern
Du kannst die Suppe pur genießen, oder sie mit verschiedenen Toppings verfeinern. Hier habe ich ein paar Ideen für dich gesammelt, die du unbedingt ausprobieren solltest:
- Geröstete Kichererbsen: Sie sind knusprig, würzig und liefern viel pflanzliches Eiweiß. Du kannst sie einfach aus der Dose abtropfen lassen, mit etwas Öl und Gewürzen nach Wahl vermischen und im Ofen oder in der Pfanne rösten, bis sie goldbraun sind.
- Hefeflocken: Sie haben einen käsigen Geschmack und enthalten viele B-Vitamine und Proteine. Du kannst sie einfach als vegane Parmesan-Alternative über die Suppe streuen.
- Tofu: Er ist vielseitig und proteinreich. Du kannst ihn würfeln, marinieren und anbraten oder im Ofen knusprig rösten.
- Nüsse, Samen und Saaten: Sie sorgen für etwas Crunch und liefern gesunde Fette. Du kannst sie einfach über die Suppe streuen, oder in einer Pfanne knusprig rösten, um sie noch aromatischer zu machen.
Du kannst natürlich auch verschiedene Toppings und Beilagen wie Reis, Fladenbrot oder Quinoa kombinieren und aus einer einfachen Suppe im Handumdrehen eine ausgewogene und leckere Hauptmahlzeit machen, die dich lange satt und glücklich macht.
Ich wünsche dir ganz viel Spaß beim Ausprobieren und Genießen!
Alles Liebe, Marlene
PS: Auf meinem Blog findest du bereits viele weitere Ideen für cremige, vegane und leckere Suppen.
Kokos-Tomatensuppe mit roten Linsen
Zutaten
- 1 Zwiebel
- 2 Karotten
- 2 Knoblauchzehen
- 50 g Linsen, rot
- 500 ml Passata
- 150 ml Kokosmilch
- 120 ml Gemüsebrühe
- 1-2 EL Bratöl
- 1/2 TL Kokosblütenzucker
- 1/2 TL Currypaste, rot
- 1/2 TL Curry
- 1 TL Paprikapulver
- etwas Salz
Für das Topping
- 240 g Kichererbsen, gekocht
- 2 EL Olivenöl
- etwas Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Curry nach Geschmack
Anleitungen
- Die Zwiebel und die Karotten schälen, klein schneiden und in einem Topf in Bratöl anbraten.
- Nach 2-3 Minuten die Currypaste, Kokosblütenzucker und die Gewürze hinzugeben und kurz mitbraten.
- Anschließend die roten Linsen, Kokosmilch, Passata und die Gemüsebrühe hinzugeben und zugedeckt etwa 30 Minuten köcheln lassen.
Für das Topping
- Während die Suppe kocht, kannst du das Topping vorbereiten. Heize dafür den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vor und lege ein Backblech mit Backpapier aus.
- Spüle die Kichererbsen ab und trockne sie gut mit einem Küchentuch ab. Gib sie in eine Schüssel und vermische sie mit einem Esslöffel Olivenöl und den Gewürzen.
- Verteile die Kichererbsen auf dem Backblech und röste sie für etwa 20 bis 25 Minuten im Ofen, bis sie knusprig sind. Wende sie zwischendurch einmal.
- Püriere die Suppe, wenn die Linsen und das Gemüse in der Suppe weich sind und toppe sie mit den gerösteten Kichererbsen.
Notizen
